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16 outubro, 2012

Pensando no verão : 8 regras fundamentais na dieta para o “abdômen tanquinho”

Por Gabriella Pereira
Nutricionista

blogmadanis@gmail.com

Se o seu treinamento na academia já está direcionado principalmente para malhar o abdômen e deixá-lo “tanquinho”, aqui vão 8 regras de dieta que não podem ser esquecidas. Elas vão lhe manter saudável durante essa empreitada e garantir um abdômen definido.


Regra 1 - Faça 6 refeições por dia.
Assim você manterá o metabolismo em alta e, consequentemente, queimará calorias até quando estiver em repouso. Três grandes refeições e três lanches irão mantê-lo livre de desejos e evitar oscilações metabólicas que acabam fazendo você comer demais.

Regra 2 - Aumente consumo de proteína.
Lembrando: proteínas magras (frango sem pele, clara de ovo, peixe e cortes magros) ou também pode complementar com shakes ou smoothies, onde você mistura uma boa qualidade de whey protein, gelo e frutas (opcional).

Regra 3 -
Hidrate-se.
A água ajuda a manter você hidratado e saciado. Muitas vezes, o que consideramos ser fome é na verdade sede.

Regra 4 - Foque nos alimentos certos.
Peru frango e peixe; pães integrais e outros cereais; whey protein; morango e outras frutas vermelhas; mamão papaia e outras frutas tropicais; ovos; amêndoas e outras frutas oleaginosas; feijões e outras leguminosas; espinafre e outros vegetais verdes; quinua; aveia (sem açúcar) e azeite de oliva. Tire o melhor desses alimentos: inclua dois ou três em cada refeição e pelo menos um deles em cada lanche. Diversifique e sempre inclua proteínas nos lanches.

Regra 5 -
Diminua o consumo de alimentos ricos em sódio.
O sódio faz inchar e esta presente nos alimentos industrializados em forma de conservantes e também no sal de cozinha, molhos prontos, caldos concentrados, shoyo entre outros. Elimine o máximo que conseguir.

Regra 6 - Aumente o consumo de temperos naturais.
Com ação termogênica, especiarias como canela, gengibre, pimenta e mostarda elevam a temperatura do organismo acelerando o metabolismo em até 20%. Por causa da capsaicina (substância responsável pelo sabor picante), as pimentas também ajudam a controlar o desejo de doce. Dica, como e quanto consumir: a pimenta vermelha (3 gramas/dia), o gengibre (1 colher de chá/dia) e a mostarda (2 colheres de chá/dia) realçam o sabor de carnes, refogados e molhos de salada.

Regra 7 -
Fique longe de bebidas com gás.
Elas dilatam o estômago (inclusive os refrigerantes diet ou light, pois contêm adoçantes que podem provocar gases). Troque por chá verde ou branco sem conservante ou adoçante. Ricos em substâncias termogênicas e antioxidantes, eles não só ativam o metabolismo como desintoxicam e desincham. Mas evite líquidos durante a refeição. Quando você bebe enquanto come, dilui os ácidos digestivos e os alimentos demoram mais para ser digeridos, o que provoca inchaço

Regra 8 - Evite doces, pães e biscoitos feitos com farinha branca.
Alimentos como esses têm alto índice glicêmico, por isso viram açúcar no sangue rapidamente, favorecendo o estoque de gordura na barriga. Substitua-os pelos integrais. Ricos em fibras, com índice glicêmico baixo ou moderado, demoram mais tempo para ser transformados em açúcar no sangue - e têm vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudável.

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